Voor meer kracht, stabiliteit en energie — zonder jezelf leeg te trainen
Welkom bij jouw kleine, haalbare beweegavontuur. We gaan niet voor “harder, sneller, meer”. We gaan voor: sterker worden, beter herstellen en weer vertrouwen krijgen in je lichaam.
Jouw gouden regel
Je hoeft niet moe te zijn om goed getraind te hebben. Een goede training laat je sterker voelen — vandaag óf morgen.
Je doet elke week:
- 2 krachttrainingen
- 2 tot 4 rustige wandelmomenten
- korte herstelmomenten wanneer je lichaam daarom vraagt
Heb je een drukke of stressvolle week? Dan doe je minder, niet niets. Eén ronde is altijd beter dan de hele training overslaan omdat het “niet perfect” kan.
Dit heb je nodig
- Een stevige stoel
- Een muur of aanrecht
- Eventueel een elastiek
- Eventueel 2 lichte dumbbells, waterflessen of boodschappentassen
- Een lage, veilige trede of trap
- Een beetje nieuwsgierigheid en mildheid voor jezelf
Week 1 — We maken kennis
Thema: rustig beginnen is óók beginnen.
Deze week hoef je niets te bewijzen. Je lichaam leert alleen weer: bewegen is veilig en haalbaar.
Maandag — Krachttraining A
Doe alle oefeningen 2 rondes. Rust tussendoor wanneer je wilt.
- ☐ 6 keer opstaan van de stoel Rustig opstaan, rustig terugzitten.
- ☐ 6 keer heupen naar achteren bewegen Alsof je met je billen een deur dichtduwt. Geen gewicht nodig.
- ☐ 6 wall push-ups Handen tegen de muur, rustig naar de muur toe en weer wegduwen.
- ☐ 8 keer roeien met elastiek Trek je ellebogen rustig naar achteren.
- ☐ 5 keer opstappen per been Gebruik een lage trede en houd iets vast.
- ☐ 20 seconden balans oefenen Eén voet iets voor de andere. Houd een stoel of muur dichtbij.
Dinsdag — Wandelmoment
- ☐ Wandel 10–20 minuten op praattempo. Je moet nog gewoon een gesprek kunnen voeren.
Woensdag — Mini-herstel
- ☐ 5 minuten rustig rekken, schouders draaien of door het huis lopen.
- ☐ Of: doe helemaal niets en rust bewust. Ook prima.
Donderdag — Krachttraining B
Doe alle oefeningen 2 rondes.
- ☐ 6 keer opstaan van de stoel
- ☐ 8 bruggetjes Lig op je rug, voeten op de grond, billen rustig optillen en weer zakken.
- ☐ 6 wall push-ups
- ☐ 8 keer roeien met elastiek
- ☐ 20 seconden iets lichts dragen Bijvoorbeeld twee flessen water of twee kleine tasjes.
- ☐ 15 seconden tegen de muur planken
- ☐ Een kort rondje hiel-teenwandelen
Vrijdag t/m zondag
- ☐ Kies 1 of 2 rustige wandelingen van 10–20 minuten.
- ☐ Geef jezelf een compliment voor elke keer dat je bewoog.
Week 2 — We maken het vertrouwd
Thema: herhaling geeft je lichaam vertrouwen.
Doe dezelfde oefeningen als in week 1. Als je je goed herstelde, mag je bij enkele oefeningen 1 of 2 herhalingen extra doen.
Bijvoorbeeld:
- stoel-opstaan: 7–8 keer;
- wall push-ups: 7–8 keer;
- roeien: 9–10 keer;
- bruggetjes: 9–10 keer.
Je hoeft niet overal op te bouwen. Kies maximaal twee oefeningen waarbij je iets extra’s doet.
Wandeldoel
- ☐ Probeer 3 keer deze week 15–20 minuten te wandelen.
- ☐ Of verdeel dit in kleine stukjes. Een wandeling van 8 minuten telt ook.
Jouw check-in aan het einde van week 2
Vraag jezelf af:
- Voel ik me na training meestal rustig of juist uitgeput?
- Is mijn slaap gelijk gebleven of beter?
- Welke oefening voelt al iets vertrouwder?
- Welke oefening wil ik nog rustiger doen?
Als je je uitgeput voelde: blijf gewoon bij week 1. Dat is geen stap terug; dat is goed luisteren.
Week 3 — We bouwen een beetje kracht op
Thema: klein beetje meer is genoeg.
Als de eerste twee weken goed gingen, ga je nu bij maximaal twee oefeningen naar 3 rondes. Kies bijvoorbeeld stoel-opstaan en roeien.
Maandag — Krachttraining A
- ☐ Stoel-opstaan — 2 of 3 rondes van 8 keer
- ☐ Heupbeweging / lichte Romanian deadlift — 2 rondes van 8 keer
- ☐ Wall push-ups — 2 rondes van 8 keer
- ☐ Roeien met elastiek — 2 of 3 rondes van 10 keer
- ☐ Opstappen — 2 rondes van 6 keer per been
- ☐ Balans — 2 rondes van 25 seconden
Donderdag — Krachttraining B
- ☐ Stoel-opstaan of opstappen — 2 rondes van 8 keer
- ☐ Bruggetjes — 2 rondes van 10 keer
- ☐ Wall push-ups — 2 rondes van 8 keer
- ☐ Roeien met elastiek — 2 rondes van 10 keer
- ☐ Iets dragen — 2 rondes van 30 seconden
- ☐ Tegen de muur planken — 2 rondes van 20 seconden
- ☐ Hiel-teenwandelen — 2 korte rondes
Wandeldoel
- ☐ 3 rustige wandelingen van 20 minuten.
- ☐ Eén daarvan mag buiten zijn, ergens waar je graag komt.
Week 4 — Jij wordt een beetje steviger
Thema: merken wat er al beter gaat.
Deze week hoef je niet per se meer te doen dan vorige week. Het doel is om de oefeningen rustiger, netter en zelfverzekerder uit te voeren.
Denk tijdens het trainen:
- “Ik sta stevig.”
- “Ik adem gewoon door.”
- “Ik hoef niet te haasten.”
- “Rustig is sterk.”
Kleine uitdaging van de week
Kies er één:
- ☐ Gebruik een iets zwaardere fles of dumbbell bij de draagoefening.
- ☐ Doe 2 extra herhalingen bij stoel-opstaan.
- ☐ Houd je balans 5 seconden langer vast.
- ☐ Wandel één keer 5 minuten langer.
- ☐ Doe een extra korte wandeling op een stressvolle dag.
Niet meer dan één uitdaging. Je bouwt geen kasteel in één middag.
Week 5 — Sterker in het dagelijks leven
Thema: jouw training mag praktisch zijn.
Alles wat je doet in dit programma helpt bij gewone dingen: opstaan, traplopen, iets tillen, boodschappen dragen, wandelen en stevig blijven staan.
Maandag — Krachttraining A
- ☐ Stoel-opstaan — 3 rondes van 8–10 keer
- ☐ Heupbeweging met lichte gewichten of flessen — 2 rondes van 8–10 keer
- ☐ Wall push-ups of push-ups tegen het aanrecht — 2 rondes van 8–10 keer
- ☐ Roeien met elastiek — 3 rondes van 10 keer
- ☐ Opstappen — 2 rondes van 6–8 keer per been
- ☐ Balans — 2 rondes van 30 seconden
Donderdag — Krachttraining B
- ☐ Opstappen of stoel-opstaan — 2–3 rondes van 8 keer
- ☐ Bruggetjes — 2–3 rondes van 10 keer
- ☐ Push-ups tegen muur of aanrecht — 2 rondes van 8–10 keer
- ☐ Roeien met elastiek — 2 rondes van 10 keer
- ☐ Iets dragen — 2 rondes van 30–40 seconden
- ☐ Tegen de muur planken — 2 rondes van 20–25 seconden
- ☐ Hiel-teenwandelen of zijwaarts stappen — 2 korte rondes
Wandeldoel
- ☐ 3 keer 20–30 minuten wandelen.
- ☐ Voel je stress opkomen? Kies dan juist voor 5–10 minuten rustig buiten lopen in plaats van jezelf te dwingen tot een zware training.
Week 6 — Kijk eens wat je kunt
Thema: terugkijken, voelen en kiezen wat blijft.
Dit is geen examenweek. Je hoeft niets te testen. Je gaat vooral kijken welke bewegingen jou goed doen.
Doe dezelfde trainingen als in week 5.
Jouw kleine eindcheck
Kijk aan het einde van de week terug:
- ☐ Welke oefening gaat makkelijker dan in week 1?
- ☐ Voel ik me steviger bij opstaan, lopen of traplopen?
- ☐ Welke vorm van wandelen of bewegen vind ik het fijnst?
- ☐ Welke training gaf mij energie?
- ☐ Welke oefening wil ik de komende weken blijven doen?
- ☐ Waar heb ik meer herstel nodig?
Je hoeft niet alles leuk te vinden. Het beste programma is het programma dat je kunt en wilt blijven doen.
De stressknop: aanpassen zonder schuldgevoel
Gebruik dit overzicht op de dag van je training:
| Vandaag voel ik me… | Dan doe ik… |
|---|---|
| Redelijk uitgerust en stabiel | Mijn gewone training. |
| Moe, druk in mijn hoofd of slecht geslapen | Van iedere oefening 1 ronde minder. |
| Erg gejaagd, ziek, duizelig of duidelijk pijnlijk | Geen krachttraining; hooguit een rustig wandelingetje. |
| De dag na training opvallend uitgeput of slecht slapend | Volgende keer de helft van het aantal rondes. |
Een rustige training op een moeilijke dag is geen zwakke training. Het is slimme training.
Wanneer stop je direct?
Stop de oefening en overleg zo nodig met een arts of behandelaar bij:
- pijn op de borst;
- benauwdheid die niet past bij normale inspanning;
- duizeligheid of flauwvallen;
- nieuwe scherpe pijn;
- een onveilig gevoel bij balans of lopen.
Bij bekende osteoporose, een eerdere fragiliteitsfractuur of een hoog valrisico is het verstandig om de oefenkeuze persoonlijk te laten beoordelen voordat je zwaarder gaat trainen.
Daarna: jouw onderhoudsweek
Na deze zes weken kun je eenvoudig doorgaan met:
- 2 krachttrainingen per week
- 3 of meer rustige wandelmomenten
- steeds maar één kleine verandering tegelijk: iets meer herhalingen, iets meer gewicht óf één extra ronde.
Sterker worden hoeft niet spectaculair. Het mag rustig, vriendelijk en heel effectief zijn.
Wie ben ik en wat kan ik voor je doen?
Ik ben Birgitte van Thermografie Amsterdam.
En als je mij een beetje kent, weet je dat ik niet zo geloof in:
“Je moet gewoon wat minder eten en wat meer bewegen.”
Was het maar zo simpel. 😉
Ik wil weten wat er onder de motorkap gebeurt.
Heb je genoeg energie?
Slaap je goed?
Herstel je van wat je doet?
Kun je je bloedsuiker stabiel houden?
Krijgt je lichaam voldoende voedingsstoffen?
En misschien nog wel belangrijker:
Voelt jouw lichaam zich sterk genoeg om te bouwen, of is het vooral bezig de dag door te komen?
Want dát maakt nogal uit.
Je kunt iemand die al op zijn tandvlees loopt natuurlijk vertellen dat ze vier keer per week moet sporten.
Je kunt haar ook eerst helpen begrijpen waarom haar lichaam zegt:
Doe. Even. Normaal. 😂
Daarom kijk ik graag naar het grotere plaatje.
Met thermografie kijken we naar fysiologische patronen in het lichaam. Met metabole onderzoeken, voeding, temperatuur en pols, slaap, stress, beweging en herstel kunnen we vervolgens nóg verder kijken naar hoe jouw lichaam functioneert.
Niet om ieder cijfer perfect te krijgen.
Maar om verbanden te gaan zien.
Want je lichaam doet zelden zomaar iets.
Moeheid.
Slecht herstellen.
Altijd koud zijn.
Geen spierkracht opbouwen.
‘s Middags instorten.
Na sporten twee dagen moeten bijkomen.
Dat zijn geen dingen waar je automatisch harder doorheen moet duwen.
Soms moet je juist beter gaan luisteren.
En daar begint voor mij gezondheid.
Niet bij perfect eten.
Niet bij 10.000 stappen.
Niet bij een strak sportschema.
Maar bij begrijpen wat jouw lichaam nodig heeft om weer mee te kunnen doen.
Dit trainingsprogramma is daar een klein begin van.
Rustig bewegen.
Spieren wakker maken.
Een prikkel geven.
Eten.
Slapen.
Herstellen.
En morgen weer een beetje.
Je hoeft je lichaam niet te bevechten om sterker te worden.
Je mag er ook mee samenwerken. 🌿
Liefs,
Birgitte
www.thermografie-amsterdam.nl
