Waarom oestrogeen (E2), progesteron (P) én je metabole staat je nachtrust maken of breken.
De kern in 20 seconden
- E2 regelt timing en temperatuur (klok + thermoregulatie).
- P kalmeert het brein via GABA en bevordert slaapspindels (diepe, herstellende slaap).
- Schildklier/T3 levert het “vermogen” waarop het slaapsysteem draait.
- Stress-as (adrenaline/cortisol) en ademhaling/CO₂ bepalen of je echt diepte bereikt.
- Licht, temperatuur, ritme en omgeving zijn de dagelijkse hefboom.
1. Oestrogeen (E2): de dirigent van timing en temperatuur
- Circadiane klok: E2 beïnvloedt de suprachiasmatische kern (SCN), je master clock. Vrouwen hebben vaak een iets vroeger chronotype.
- Thermoregulatie: E2 ondersteunt de nachtelijke daling van kerntemperatuur—essentieel voor inslapen en doorslapen.
- Menopauze-dip: lager E2 → vaker inslaapproblemen, nachtelijk ontwaken en fragmentatie.
- Cognitief: E2 ondersteunt geheugenprocessen tijdens slaap (spindels & slow oscillations).
Praktisch
- Lichtmanagement: ochtendlicht buiten, ’s avonds dempen.
- Eetritme: koolhydraten + eiwit + mineralen.
- Avondsnack: OJ + gelatine/kwark + snuf zout → stabielere nacht.
- Dagelijkse wortelsalade: verlaagt endotoxinebelasting.
- Mineralen: Ca/K/Na/Mg uit zuivel, fruitsap, bouillon, groente.
- Vetkwaliteit: minder PUFA, meer verzadigd vet en eiwit.
- Progesteron: bio-identiek (micronized/ProgestE) kan helpen in (peri)menopauze; altijd afstemmen met deskundige.
- Temperatuurcurve: warm bad/douche ± 1–2 uur voor slapen → makkelijker inslapen.
- Ankers: vaste opsta-tijd (ook weekend).
2. Progesteron (P): de stille kalmeerder
- Versterkt GABA, werkt als natuurlijk rempedaal.
- Bevordert slaapspindels en verlaagt het alarmsysteem.
- Wisselt met cyclus: vroege luteale fase → vaker wakker; midden-luteaal → meer spindels en diepe slaap.
- Werkt sterker samen met E2 (dat receptoren gevoeliger maakt).
Therapiekader
- In (peri)menopauze kan bio-identiek microniseerd progesteron helpen.
- Vaak ’s avonds ingezet; altijd individueel afstemmen.
3. Schildklier (T3) & “vermogen”
- Voldoende T3 → rustiger, diepere nacht.
- Te weinig → stresshormonen omhoog → lichte, gefragmenteerde slaap.
Monitoring (zonder voeding)
- Ochtend: pols + temperatuur (rond 37,0 °C ± 0,3).
- Dagcurve: middagrust of namiddagdip? Avonds opgejaagd of vlak?
- Stresssignalen: koude handen/voeten, hartkloppingen, “wired but tired” ’s nachts.
4. Stress-as, ademhaling & CO₂
- Voldoende CO₂ = rustiger zenuwstelsel en betere doorbloeding.
- Lage CO₂ (door hyperventilatie) houdt waaksysteem “aan”.
Interventies
- ’s Avonds rustig en nasaal ademen; vermijd zuchten/overademen.
- Voor bed (10–15 min): ontspanning, spierrelaxatie of yoga nidra.
- Spanningsrelease: kort journaling/mind dump.
5. Licht & schermen
- Ochtendlicht buiten = sterkste anker.
- Avond: dimmen, warme kleur, minder fel licht.
- Laatste uur: schermen beperken. Toch nodig? Helderheid laag, meer afstand, filters aan.
6. Temperatuur & activiteit
- Warm bad/douche voor slapen: huid warm → kern daalt → sneller inslapen.
- Kamer koel, lijf warm: ventileren; warme sokken helpen vaak.
- Zware training beter overdag; ’s avonds verhoogt vaak temperatuur & adrenaline.
7. Menopauze & HRT
- Transdermaal E2 kan thermoregulatie en doorslapen verbeteren.
- Microniseerd progesteron ondersteunt spindels en kalmte.
- Niet alle progestagenen zijn gelijk: bio-identiek ≠ synthetisch.
- Altijd maatwerk en medisch overleg.
8. Slaaparchitectuur
- Slaapspindels (N2) en slow-wave sleep (N3) → geheugen + herstel.
- E2 en P beïnvloeden deze fasen.
- Verstoringen (stress, temperatuur, prikkels) → fragmentatie → slechtere cognitie.
9. Omgevingshygiëne
- Donker: verduistering of masker.
- Geluid: zacht achtergrondgeluid (white/pink noise).
- Bed = slapen of intimiteit, geen piekeren.
- Zijlig = vaak rustiger, gunstig voor glymfatische klaring.
10. One-minute avondcheck
- Licht gedimd?
- Warm bad/douche gehad?
- Schermprikkels geminimaliseerd?
- Rustig/nasaal ademhalen en korte ontspanning gedaan?
- Kamer koel, stil en donker?
Veelgestelde vragen
Q: Helpt een dutje?
Ja, mits kort (10–20 min) en vroeg. Te laat/lang → verstoort slaapdruk.
Q: Wat bij rusteloze benen (RLS)?
Avondprikkels minimaliseren, regelmaat, warmte/contrastdouche. Bij aanhoudende klachten: medisch bespreken.
Q: Hoe meet ik voortgang zonder voeding/supplementen?
Houd 2–4 weken een logboek bij: bedtijd, opstaan, inslaaptijd, nachtelijk ontwaken, ochtendgevoel, temp/pols, ritueel, schermgebruik.
Samenvatting
- E2: klok & temperatuur.
- P: kalmering & spindels.
- T3: vermogen voor herstel.
- Licht, temperatuur, ritme, adem & omgeving = knoppen die je zelf kunt bedienen.
Credits & inspiratie: Ray Peat, Carol Peterson, Georgi Dinkov (Haidut), Kate Deering.
Disclaimer: Educatie, geen medisch advies. Bespreek klachten, hormonen of medicatie altijd met je behandelaar.
