lifestyle dagboek

Verandering begint met zelfbewustzijn en het herkennen van bestaande patronen die mogelijk niet langer dienend zijn. 

Wanneer je je bewust bent van deze patronen, kun je beginnen met het maken van doordachte veranderingen. Herhaaldelijk dezelfde acties uitvoeren leidt vaak tot dezelfde resultaten. Als je iets anders wilt bereiken, moeten je acties veranderen. Dit is waar het belang van een lifestyle dagboek naar voren komt: het helpt je bij het identificeren en begrijpen van je huidige gewoonten, en ondersteunt je bij het opstellen en nastreven van nieuwe, gezondere patronen.

• Inleiding.
• Doelen.
• Voorbeelden van hoe een lifestyle dagboek eruit zou kunnen zien.
• Enkele andere voorbeelden van lifestyle doelen die je in je dagboek zou kunnen opnemen.

1. Koop een mooi boekje

Kies een boekje dat je aanspreekt, iets waar je graag in wilt schrijven.

2. Begrijp het “handschrifteffect”: 

   – Studies tonen aan dat handschrift informatie beter laat beklijven en begrijpen dan typen, dit wordt het “handschrifteffect” genoemd.

   – Het handschrift proces betrekt meer van je hersenen, verbetert het geheugen, en zorgt voor diepere verwerking van informatie.

   – Met de hand schrijven zorgt voor minder afleiding dan typen op digitale apparaten.

2. Start je dagboek

   – Schrijf een inleiding over je huidige levensstijl en de doelen die je wilt bereiken.

   – Noteer je huidige gewoontes en stel specifieke doelen voor verbetering.

   – Onthoud: dit dagboek is voor jou, dus maak het persoonlijk en betekenisvol.

Door de voordelen van handschrift te benutten, kan een lifestyle dagboek je helpen om bewuster te worden van je gewoontes, doelen te stellen en je voortgang bij te houden.

3 . Dagelijkse Log

Dit is het hart van je dagboek. Hier noteer je dagelijks je activiteiten, ervaringen, maaltijden, beweging, gevoelens en gedachten. Begin met een inleiding van je dagboek. Dit kan een korte omschrijving zijn van je huidige levensstijl en wat je hoopt te bereiken met dit dagboek. Noteer je huidige gewoontes en stel doelen voor verbetering.

• Maaltijden: Noteer wat je eet en drinkt (supplementen) gedurende de dag. Dit kan je helpen om je voedingsgewoontes beter te begrijpen.

• Beweging: Schrijf op welke vorm van beweging of lichamelijke activiteit je die dag hebt gedaan. Volg ook de beweging van je darmen (stoelgang en hoe het eruitziet).

• Gevoelens en gedachten: Houd bij hoe je je voelde gedurende de dag en welke belangrijke gedachten je had.

4. Reflectie

Het opschrijven van je doelen kan een positief effect hebben op het bereiken ervan. Dit komt door een paar redenen:

• Verduidelijking: Het proces van het opschrijven van een doel dwingt je om het specifiek en meetbaar te maken, wat helpt om het doel duidelijker te begrijpen.
• Engagement: Als je een doel opschrijft, ben je meer betrokken bij dat doel en ben je meer geneigd om het na te streven.
• Zichtbaarheid: Geschreven doelen kunnen gemakkelijker zichtbaar worden gemaakt (bijvoorbeeld door ze op een whiteboard of notitieblok te plaatsen), wat als een constante herinnering en motivatie dient.
• Reflectie: Het opschrijven van je doelen stelt je in staat om terug te kijken en je voortgang te evalueren, wat kan helpen bij toekomstige doelstellingen.

5. Wekelijkse/Maandelijkse Heroverweging

Bekijk aan het einde van elke week je notities en reflecties. Zoek naar patronen of trends. Noteer je gedachten en observaties en maak indien nodig aanpassingen aan je doelen.

6. Dankbaarheid

Het is ook nuttig om elke dag op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Dit kan helpen om een positieve mindset te bevorderen en je te concentreren op de goede dingen in je leven.

Het belangrijkste bij het bijhouden van een lifestyle dagboek is consistentie. Probeer elke dag iets te schrijven, zelfs als het maar een paar minuten is. Na verloop van tijd kan dit dagboek je waardevolle inzichten geven in je gewoontes en welzijn.

Waarom..Doelen?

Het stellen van doelen heeft verschillende positieve effecten op de hersenen:

• Beloningssysteem: Het stellen en visualiseren van doelen activeert het beloningssysteem van de hersenen, wat leidt tot een toename van motivatie.
• Focus: Doelen helpen ons onze aandacht te richten en irrelevante informatie te negeren.
• Prefrontale cortex: Het stellen van doelen stimuleert dit gebied van de hersenen, wat helpt bij planning en besluitvorming.
• Veerkracht: Doelen stellen en ermee omgaan helpt onze hersenen om veerkracht te ontwikkelen.
• Neurale paden: Het nastreven van nieuwe doelen leidt tot de vorming van nieuwe neurale paden, wat bijdraagt aan cognitieve verbetering.

Voorbeelden van hoe een lifestyle dagboek eruit zou kunnen zien:

**Datum: 10 juni 2023**

**Slaap:**

– Sliep 7,5 uur. Ging om 11.30 naar bed. Voelde me een beetje moe bij het ontwaken.

**Voeding:**

• De dag gestart met een groot glas lauw water met een citroen.
• Ontbijt 8.00 uur: Frittata met zoete aardappel.
• Lunch 13.00 uur: Grote quinoasalade met gegrilde groenten en feta kaas.
• Snacks 15.00 uur: Griekse yoghurt met honing en walnoten.
• Diner 19.00 uur: Kip met zoete aardappel en sperziebonen met edelgistvlokken.
• Waterinname: 9 glazen met een beetje keltisch zeezout (korreltje op de tong vooraf).

**Beweging:**

• Ochtend: 30 minuten gelijk na het opstaan wandelen met de hond.
• Ochtend: 20 minuten yoga.
• Middag: drie maal 15 minuten stretch oefeningen.
• Middag: 30 minuten fietsen.

**Stemming en Gedachten:**

• Heerlijke rustige wandeling met een prachtige zonsopkomst.
• Voelde me rustig en gecentreerd na de yoga in de ochtend.
• Voelde me energiek na het fietsen en stretch oefeningen in de middag.
• Voelde me in de ochtend opgewekt, maar in de middag een beetje gestrest vanwege werkverantwoordelijkheden.
• Algehele stemming: Gelukkig.

Dagelijkse Bezigheden:

• Werk: Had een drukke dag met meerdere vergaderingen, maar behaalde een belangrijke mijlpaal op een project.
• Familie: Hielp moeder met boodschappen en het bereiden van het avondeten.

**Stoelgang:**

• Consistent en regelmatig beetje los, veel wc papier nodig en blijft plakken in de wc.

Voor meer info voor optimale darmen https://klejman2.com/voorschriften-voor-gezonde-stoelgang/

**Supplementen:**

• 10 minuten voor elke maaltijd een capsule appelazijn
• Probiotica In de vorm van gefermenteerde pruimen.
• Bijenpollen voor het ontbijt
• Whole food vitamine C na het ontbijt.

**Dankbaarheid:**

• Dankbaar voor de mogelijkheid om tijd buiten door te brengen tijdens het fietsen.
• Dankbaar voor een voedzaam en heerlijk diner.
• Dankbaar voor het vermogen om werk en persoonlijke verantwoordelijkheden te balanceren.
• Dankbaar voor het hebben van een ondersteunende familie.

**Persoonlijke Groei:**

• Werkte vandaag aan mindfulness tijdens het fietsen, nam de omgeving echt in me op.
• Werkte aan tijdmanagement om werkstress te verminderen. Nam een korte pauze na elke vergadering om te ademen en te ontspannen.

**Doelen voor Morgen:**

• Probeer een ontspannende activiteit te doen na het werk, zoals lezen of een bad nemen.
• Zorg voor minstens 30 minuten lichaamsbeweging.

Enkele andere voorbeelden van lifestyle doelen die je in je dagboek zou kunnen opnemen:

Voedings-gerelateerde doelen.

1. Eet meer groenten en fruit:

   – Doel: Elke dag minstens vijf porties groenten en fruit eten voor een betere gezondheid en welzijn.

   – Actieplan: Groenten en fruit toevoegen aan alle maaltijden en snacks, en kleurrijke en gevarieerde keuzes maken om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen.

2. Minderen met suiker:

   – Doel: De inname van toegevoegde suikers verminderen.

   – Actieplan: Bewerkte voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers vermijden, natuurlijke zoetstoffen gebruiken en zoet verlangen bestrijden met gezonde alternatieven zoals fruit.

3. Drink meer water:

   – Doel: Elke dag minimaal 8 glazen water drinken voor een goede hydratatie.

   – Actieplan: Een waterfles bij me dragen en regelmatig gedurende de dag drinken, met name voor en na lichamelijke activiteit.

4. Gezondere snacks eten:

   – Doel: Gezondere snackkeuzes maken om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en hongergevoelens te verminderen.

   – Actieplan: Een voorraad gezonde snacks aanleggen zoals noten, zaden, fruit en yoghurt, en deze bij me dragen voor als ik honger krijg.

5. Verminderen van bewerkte voedingsmiddelen:

   – Doel: Het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen minimaliseren.

   – Actieplan: De voorkeur geven aan verse, volwaardige voedingsmiddelen en het zelf bereiden van maaltijden in plaats van kant-en-klare maaltijden of afhaalmaaltijden.

Bewegings-gerelateerde doelen

1. Dagelijks wandelen:

   – Doel: Elke dag minstens 30 minuten wandelen om de lichamelijke gezondheid te bevorderen.

   – Actieplan: Een dagelijkse wandeling inplannen, misschien tijdens de lunchpauze of na het diner.

2. Regelmatige krachttraining:

   – Doel: Twee tot drie keer per week aan krachttraining doen om spierkracht en botdichtheid te verhogen.

   – Actieplan: Een sportschoolabonnement nemen of investeren in enkele basisgewichten om thuis te gebruiken. 

3. Meer staan en minder zitten:

   – Doel: Het aantal uren dat je per dag zit verminderen.

   – Actieplan: Een sta-bureau overwegen, regelmatige pauzes nemen tijdens het werk om op te staan en rond te lopen, of ‘wandelvergaderingen’ houden.

4. Yoga of stretchen:

   – Doel: Elke week minstens twee yoga- of stretchsessies doen om flexibiliteit en stressvermindering te bevorderen.

   – Actieplan: Yogalessen volgen bij een lokale studio of online lessen volgen.

5. Meer stappen per dag:

   – Doel: Elke dag minstens 10.000 stappen zetten voor een betere gezondheid en welzijn.

   – Actieplan: Een stappenteller of een fitness-app gebruiken om de voortgang bij te houden, meer wandelen of lopen in plaats van rijden.

Stemming en gedachten gerelateerde doelen

1. Dagelijkse Meditatie:

   – Doel: Dagelijks 10 minuten mediteren om de geest te kalmeren en de aandacht te verbeteren.

   – Actieplan: Een vaste tijd inplannen voor meditatie en gebruikmaken van geleide meditaties via een app of online bronnen.

2. Positieve Affirmaties:

   – Doel: Begin elke dag met het uitspreken van positieve affirmaties om een optimistische mindset te bevorderen.

   – Actieplan: Een lijst van affirmaties maken die resoneren met persoonlijke doelen en deze dagelijks herhalen.

3. Gratitude Journaling:

   – Doel: Schrijf dagelijks op waar je dankbaar voor bent om positiviteit en tevredenheid te bevorderen.

   – Actieplan: Tijdens het ochtend- of avondritueel enkele minuten besteden aan het opschrijven van dingen waarvoor je dankbaar bent.

4. Omgaan met stress:

   – Doel: Ontwikkel vaardigheden om beter om te gaan met stressvolle situaties.

   – Actieplan: Lees boeken over stressmanagement, overweeg counseling of therapie, of leer ademhalingsoefeningen en andere technieken om stress te verminderen.

5. GEEN negatieve zelfspraak:

   – Doel: Herken en verander negatieve zelfspraak om het zelfvertrouwen en de gemoedstoestand te verbeteren.

   – Actieplan: Bewustwording van de eigen innerlijke dialoog, zelfcompassie-oefeningen doen en werken aan het vervangen van negatieve gedachten door positieve.

Dagelijkse bezigheden gerelateerde doelen

1. Tijdmanagement:

   – Doel: Verbeter tijdmanagementvaardigheden om meer uit de dag te halen.

   – Actieplan: Maak een dagelijkse planning, stel prioriteiten voor taken en gebruik technieken zoals de Pomodoro-techniek om de productiviteit te verhogen.

2. Minder schermtijd:

   – Doel: Beperk de dagelijkse schermtijd (tv, computer, smartphone) tot maximaal 2 uur.

   – Actieplan: Stel schermtijdlimieten in op apparaten en plan bewuste pauzes in van schermgebruik.

3. Meer lezen:

   – Doel: Lees minstens één boek per maand om kennis en begrip te vergroten.

   – Actieplan: Stel een leeslijst samen en plan dagelijks een specifieke tijd in om te lezen.

4. Kook meer zelf:

   – Doel: Bereid minstens vijf avondmaaltijden per week thuis om gezondere eetgewoonten te bevorderen.

   – Actieplan: Plan wekelijkse maaltijden vooruit en maak een boodschappenlijstje. Leer nieuwe recepten.

5. Dagelijkse schoonmaak:

   – Doel: Besteed dagelijks 15 minuten aan het opruimen van het huis om een nette en georganiseerde leefruimte te behouden.

   – Actieplan: Maak een schoonmaakschema en stel een timer in voor het opruimen.

Slaap gerelateerde doelen

Hier zijn enkele voorbeelden van slaapgerelateerde doelen die je zou kunnen opnemen in je lifestyle dagboek:

1. Consistentie:

   – Doel: Elke nacht op dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan om mijn biologische klok te reguleren.

   – Actieplan: Proberen elke avond om 22:00 uur naar bed te gaan en elke ochtend om 06:30 uur op te staan.

2. Slaapkwaliteit verbeteren:

   – Doel: Mijn slaapkwaliteit verbeteren door betere slaapgewoonten aan te nemen.

   – Actieplan: Beperken van het gebruik van schermen een uur voor het slapen gaan, zorgen voor een donkere en rustige slaapomgeving, en een rustgevende avondroutine creëren (zoals een warm bad of het lezen van een boek).

3. Slaapduur verhogen:

   – Doel: Elke nacht minimaal 7-8 uur slaap krijgen voor een betere gezondheid en herstel.

   – Actieplan: Prioriteit geven aan slaap door andere activiteiten te verminderen die kunnen leiden tot laat opblijven (zoals laat werken of ’s avonds tv kijken).

4. Minder nachtelijke ontwakingen:

   – Doel: Het aantal keren dat ik ’s nachts wakker word verminderen.

   – Actieplan: Het vermijden van vloeistoffen 2 uur voor het slapengaan om midden in de nacht wakker te worden voor het toilet, en het creëren van een rustige slaapomgeving (bijvoorbeeld door lawaai te minimaliseren of een witte ruis machine te gebruiken).

5. Verminderen van middagdutjes:

   – Doel: Minder dutjes overdag om ’s nachts beter te kunnen slapen.

   – Actieplan: Beperken van dutjes tot 20-30 minuten vroeg in de middag, indien nodig, om te voorkomen dat ze de nachtelijke slaap verstoren.

Sociale connecties gerelateerde doelen

1. Onderhouden van bestaande relaties:

   – Doel: Regelmatig contact houden met familie en vrienden om relaties te versterken.

   – Actieplan: Plan wekelijkse of maandelijkse bel- of ontmoetingstijden met dierbaren. 

2. Nieuwe mensen ontmoeten:

   – Doel: Breid je sociale netwerk uit door nieuwe mensen te ontmoeten.

   – Actieplan: Neem deel aan sociale evenementen, clubs of groepen die aansluiten bij je interesses. 

3. Meer tijd besteden aan persoonlijke relaties:

   – Doel: Verbeter de kwaliteit van persoonlijke relaties door meer tijd te besteden aan naaste vrienden en familie.

   – Actieplan: Plan regelmatige uitjes of activiteiten samen.

4. Verbeteren van communicatievaardigheden:

   – Doel: Verbeter je communicatievaardigheden om beter te kunnen verbinden met anderen.

   – Actieplan: Oefen actief luisteren en open communicatie. Je kunt overwegen om een communicatiecursus te volgen of boeken te lezen over het onderwerp.

5. Bouwen aan een ondersteunend netwerk:

   – Doel: Ontwikkel een sterk, ondersteunend netwerk om op te kunnen bouwen tijdens moeilijke tijden.

   – Actieplan: Bouw relaties op met mensen die positieve invloeden in je leven zijn en bied ondersteuning aan anderen wanneer zij het nodig hebben. 

Een stappenplan voor het maken van veranderingen, met de focus op één stap tegelijk, kan er als volgt uitzien:

1. Zelfbewustzijn: Begin met het identificeren van de patronen of gewoonten die je wilt veranderen. Dit kan gedaan worden door middel van zelfreflectie of het bijhouden van een dagboek.
2. Doelstelling: Stel een duidelijk, haalbaar doel op basis van je waargenomen patronen. Maak dit doel zo specifiek mogelijk en zorg ervoor dat het meetbaar is. Een SMART-doel kan hier nuttig zijn.
3. Planning: Maak een plan om je doel te bereiken. Dit kan de vorm aannemen van kleinere subdoelen, actiestappen of strategieën die je kunt gebruiken om je doel te bereiken.
4. Actie: Begin met het uitvoeren van je plan. Focus op één stap tegelijk om overweldiging te voorkomen.
5. Reflectie en Aanpassing: Reflecteer regelmatig op je voortgang. Als je merkt dat bepaalde aspecten van je plan niet werken zoals je had gehoopt, aarzel dan niet om aanpassingen te maken.
6. Volharding: Verandering kost tijd en geduld. Het is normaal om tegenslagen te ervaren. Blijf vasthoudend en herinner jezelf eraan waarom je deze verandering wilt maken.
7. Vier successen: Zelfs kleine overwinningen zijn het waard om gevierd te worden. Dit helpt om de motivatie hoog te houden en het positieve in het proces te benadrukken.

Dit stappenplan is een algemeen kader dat je kunt aanpassen aan je specifieke situatie en doelen. Verandering is een proces, geen gebeurtenis, en het is belangrijk om jezelf toe te staan om op je eigen tempo te groeien en te leren.

Onthoud dat doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden (SMART) moeten zijn om effectief te zijn.

SMART is een acroniem dat gebruikt wordt om doelen te stellen. Het staat voor:

1. Specifiek: Maak je doel helder en concreet.

2. Meetbaar: Zorg dat je je voortgang kunt meten.

3. Haalbaar: Je doel moet realistisch zijn.

4. Relevant: Je doel moet passen bij je levensdoelen.

5. Tijdgebonden: Stel een duidelijke deadline voor je doel.