Insulineresistentie is zelden een “wilskrachtprobleem” of een simpel “teveel suiker”-verhaal. Het is vaak een teken dat je cellen te weinig bruikbare energie krijgen en je lichaam in stress-modus leeft. Bij vrouwen speelt dit extra, door cyclische hormoonschommelingen, (peri)menopauze, slaaptekort, chronische stress en voeding die de stofwisseling remt.
De kern volgens Peat & Deering: bouw veiligheid en energie in je systeem. Als stresshormonen (adrenaline/cortisol) dalen en je mitochondriën weer “brandstof + mineralen” krijgen, herstelt de insulinegevoeligheid vaak mee.
Waarom vrouwen vatbaar zijn
• Chronische stress → meer cortisol/adrenaline → onderdrukt schildklierfunctie en insulinewerking.
• Te weinig (of onhandig verdeelde) energie-inname → lange nuchtere periodes en crashen in de middag/avond.
• PUFA’s (zaadoliën) → maken cellen minder responsief op insuline.
• Slaaptekort & overprikkeling → blijvend “aan” staan.
• (Peri)menopauze → daling oestrogeen én vaak relatieve progesterontekort → trager metabolisme.
• Darmprikkels → laaggradige ontsteking en extra stress.
De pro-metabole route
Onderstaande pijlers zijn typisch voor Kate Deering’s “eat for heat/energy”-benadering, aangevuld met Peat-principes.
1) Eetritme dat stress tempert
• 3 hoofdmaaltijden + 1–2 kleine ankers (geen lange vastenblokken).
• Combineer koolhydraten + eiwit + wat vet per maaltijd/snack om bloedsuiker te stabiliseren.
• Start de dag met ontbijt binnen 60–90 min na opstaan.
2) Koolhydraten die kalmeren i.p.v. schommelen
• Fruit, vruchtensap (bijv. sinaasappel), honing, wortel/knolgroenten, goed gekookte rijst/aardappel.
• Verminder sterk bewerkte snacks en “droge” carbs zonder eiwit/mineralen.
3) Eiwit voor herstel en hormonen
• Richtlijn: ~1,6 g/kg/dag (pas aan op behoefte/activiteit).
• Bronnen: zuivel (melk, kwark, kaas), gelatine/collageen (bouillon), eieren, schaal-/schelpdieren, mager rund/kalf/vis.
• Liver: 1×/week een kleine portie (vit. A, B’s, koper).
4) Vetten die niet remmen
• Verzadigde vetten (roomboter, ghee, kokos) i.p.v. zaadoliën (zonnebloem, soja, mais, koolzaad).
• Vet is “dosering”, niet doel: genoeg voor smaak/hormonen, niet overdadig.
5) Mineralen & micronutriënten
• Calcium rijk (zuivel), natrium (snufje zout bij sap/maaltijd), potassium (fruit), magnesium (supplement of mineraalwater/voeding).
• B-vitaminen (lever/zuivel), vitamin D (zonlicht).
6) Darmrust = minder stress
• Dagelijks rauwe wortelsalade (geraspt + scheutje azijn/kokos-olie/zout) om ongunstige bacteriële belasting te temperen.
• Kook groenten goed gaar; let op individuele triggers (gluten, bepaalde vezels).
7) Beweging die bouwt, niet breekt
• Spieropbouw & rustige cardio (wandelen, fietsen) boven eindeloze HIIT.
• Train gevoed; herstel met eiwit + koolhydraten.
8) Slaap, licht & zenuwstelsel
• Vaste bed- en wektijd, ochtendlicht, overdag buiten.
• Adem/ontspanning na stresspieken; cafeïne niet op lege maag.
Cyclus en (peri)menopauze: afstemmen op je biologie
• Folliculaire fase (dag ~1–14): vaak meer draagkracht voor intensere training; houd maaltijden licht-stabiel.
• Luteale fase (dag ~15–28): energiebehoefte ↑; plan extra koolhydraten + eiwit en voldoende zout/mineralen (veel vrouwen herkennen meer “cravings” hier – voed ze constructief).
• (Peri)menopauze: focus op eiwit (spierbehoud), calcium (botten), krachttraining en stabiel eetritme. Minimaliseer PUFA’s; bewaak slaap en stressmanagement.
En wat met (water)vasten of IF?
Bij reeds aanwezige stress/klachten bij vrouwen werkt lang vasten vaak averechts: meer cortisol, koudere handen/voeten, slechtere slaap.
Wil je “metabolic flexibility”? Bouw die via goed gevoede mitochondriën, niet via energie-tekort.
Praktisch compromis: overnight fast ±12 uur is vaak prima. Langer? Alleen als je energiek, warm en stabiel blijft – en liever niet in luteale fase.
Snelle wins (vandaag al beginnen)
1. Ontbijt: sinaasappelsap + snuf zout + gekookt ei.
2. Ruil zaadolie → roomboter/kokos.
3. Dagelijks wortelsalade.
4. Eiwitankers: elke maaltijd ±25–35 g eiwit.
5. Koffie met brandstof: altijd met melk/suiker/maaltijd.
6. Wandeling na het eten (10–15 min) voor glucose-opname.
7. Bedtijd vastleggen + ochtendlight.
Check je biofeedback (geen gadgets nodig, wel handig)
• Energie, stemming, libido, slaap, stoelgang, cyclus: verbeteren ze?
• Lichaamstemperatuur en pols:
• Ochtend: ~36,5–36,8 °C; pols 70–85 bpm.
• Middag: ~36,8–37,0+ °C; pols 75–90 bpm.
Dalen ze structureel? Dan eet/ontspan/slaap je waarschijnlijk te weinig of is de belasting te hoog.
Veelgemaakte valkuilen
• “Minder eten / meer vasten” bij vermoeidheid → nog kouder en trager.
• Keto/zeer low-carb bij vrouwen met stress → vaak slechtere slaap/stemming.
• Café au cortisol: koffie op lege maag.
• Overtraining zonder herstelvoeding.
• Zaadoliën overal (buiten de deur/bezorging).
Bottom line
Insulineresistentie bij vrouwen is vaak een energie- en stressprobleem. Voed je systeem met de juiste brandstof, mineralen, rust en licht. Stem je eetritme en training af op je cyclus of overgang. Zo maak je insuline weer je boodschapper – en geen vijand.
